大家好，关于适合上班族的减肥运动很多朋友都还不太明白，今天小编就来为大家分享关于适合上班族的减肥餐的知识，希望对各位有所帮助！
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对上班族最有效的减肥方法或者小妙招是什么
对于上班一族最有效的减肥方法就是饮食控制。
按时吃饭不要不吃早饭或者过午不食，早餐是身体恢复代谢的讯号。吃好早饭有利于促进新陈代谢，以及控制好一日的饮食热量。
早餐应以低脂高蛋白高纤维为主，鸡蛋，低脂乳类，豆浆，适量粗粮如红薯，玉米，紫薯，燕麦，全麦面包都是不错的选择。
控制好饮食热量保证每日饮食摄入热量不低于基础代谢热量，与消耗热量保持不低于500千卡热量缺口。能达到健康持续的减肥，通过饮食控制，体重基数小的一个月可以减去2到3公斤，体重基数大的可以减去3到4公斤。
调整饮食结构以低脂肪低热量低糖高纤维高蛋白食物为主。
蛋白质摄入每日每公斤体重不低于0.8克，以低脂高蛋白食物为最佳选择，如鸡蛋，低脂乳类，鱼，虾，去皮鸡鸭，大豆制品等。碳水摄入控制在每公斤体重每日2到4克，最好以粗粮和复合碳水为主。每日蔬菜摄入不低于500克，喝水不低于2升。减少油脂，精制碳水化合物，高Gi食物的摄入。
在减肥的过程中，饮食控制是最有效的。对于上班族，也是最实用的。在控制好饮食的条件下，每天增加一些运动消耗就能达到很好的减肥效果。
上班族减肥餐怎么做吃了最有效果可以给我一个食谱吗
HI，大家好，我是小柠绿，一个从深圳搬到佛山的胖妹吃货。您好，我是一个反复减肥的小胖，对我来讲最大的障碍就是冬天，所以我常常是上半年减肥下半年复胖，如果把握瘦下来的重量拼在一起，估计已经减掉一个自己了，但还是抵不过冬天，一到冬天我就啥都不想干，就会把前面的坚持全都放弃掉，不知不觉就又回到以前的体重。
最近，我又开始了新一轮与体重的较量，我也是一个上班族，我曾经试过用“蛋白质减肥法”一个月内瘦了10斤，后面其实也不算是反弹，就是自己又开始啥都不住，是慢慢的长回来的。
虽然反复无常的在坚持和放弃，但还是累计了不少经验，在这里分享一下我的经验和一些有效的方法。
怎么吃？一定不要节食前面说我因为蛋白质减肥曾经在一个月内瘦了10斤，后面在某呼上看到一个健身达人发的减肥帖子，真心觉得很好，而且很专业，吃法和蛋白质减肥法很相似，但更丰富健康一些，下面就是她建议的吃法：
·首先理智+机智的PICK食物
可以学一下营养学，了解一下食物之间的关系、搭配，这样能更合理的吃，即不会挨饿，也不会反弹，更不怕被减肥销售产品所骗。
·最近减脂期饮食：
高蛋白+低脂肪+低GI（低糖）
·减脂最佳食物：
1.蛋白质：鸡蛋、牛肉、鱼、虾蟹、去皮鸡肉、豆制品、豆类、猪肉（建议选择瘦肉部分，少吃）；
2.脂肪：橄榄油、椰子油、植物油、牛油果、坚果；
3.高GI主食：白米饭、白面、馄炖、包子、水饺蒸饺；
4.低GI主食粗粮：紫薯、紫薯、玉米、芋头、红薯、黑米饭、糙米饭、南瓜、荞麦面、土豆等；
5.水果：番茄、青瓜、番石榴、草莓、蓝莓、橙子、西柚等（低糖的水果为主）。
建议：训运动前吃香蕉，或运动前喝黑咖啡。
不管如果控制饮食，但一定不要节食，提倡是合理的饮食不是节食、断食。
因为楼主的场景是上班族怎么吃，所以我就着重来回答一下这个问题，分成外食、自带、聚餐三个主要生活场景来说吧。
自带，怎么做？不一定总是要吃沙拉，用橄榄油/植物油，做一些小炒，加点盐、生抽也很好味，喜欢辣就放点辣椒；还可以自己用鸡胸肉、鱼肉炖汤喝；用牛肉、蔬菜做成烤肉串，撒点孜然也是没有毛病的，主要坚持低糖、低油、低脂、高蛋白，吃6~7分饱的原则即可。
一个星期的食谱：
早餐：
全麦面包（2~3）片+水煮蛋白2个（不吃蛋黄）低脂酸奶/牛奶/，可以搭配水果吃；
我自己在早上吃得比较随意，肠粉、汤粉、豆浆粽子等等，因为本身早餐吃得就比较清淡，只要不吃太饱，一般都没事。
中餐：
肉+蔬菜小炒/肉+蔬菜炖汤+米饭/面条（一小个拳头的量）
鸡胸肉、虾、牛肉、鱼这四种是首选，可以做小炒、白灼、炖汤、煎，选择橄榄油最佳，酱料尽量少一些，想要香一点，建议用天然的食物去调配，例如放小米辣、蒜、香菜、孜然粉等等，少用比较油的酱料，像沙爹酱、辣子油、花椒油这些。
晚餐：
1、饺子/粥+水果或水果沙拉
或2、肉+蔬菜小炒/肉+蔬菜炖汤+米饭/面条（一小个拳头的量）
尽量还是选择第一种吃饭，晚餐个人觉得吃4~5成饱即可，如果实在饿，可以吃点水果、脱脂牛奶、全麦面包等。
外食，怎么吃？作为上班族减肥真的是很痛苦，外面吃比较油、调味料又重，该怎么吃呢？
首先，不管怎么吃，一定要遵守上面的饮食原则，切记高蛋白、低脂低糖低油！
早餐：
全麦面包（2~3）片+水煮蛋白2个（不吃蛋黄）低脂酸奶/牛奶/，可以搭配水果吃；
早餐比较好解决，去面包店买全麦面包和牛奶，自己带点水果，早餐店买水煮蛋，很容易就解决了。
也可以选择肠粉、汤粉、包子等比较清淡的早餐，但要减少中午淀粉物质的摄入，少吃点米饭，多吃点蛋白质肉。
中午：
选择外卖的菜系，湘菜、川菜、鲁菜等就算了，高油高汤重味，拒绝小炒、麻辣烫、炸鸡等。
选择粤菜、日料、韩料（需筛选，烤肉、煎饼这些不要）、浙菜（需筛选）、越南菜（需筛选）等
尽量选择本来就比较清淡的菜系。
例如粤菜的白切鸡饭，把鸡皮去掉就是很好的减肥餐、日料的盖饭、韩料的豆腐汤、越南菜的牛肉河粉、潮汕客家的汤粉等等。
推荐：沙拉、白切鸡饭、三及第汤粉/潮汕汤粉、鳗鱼盖饭、三文鱼盖饭、牛排、海鲜粥等
晚餐：
1、饺子/包子/全麦面包+水果或水果沙拉
或2.客家/潮汕汤粉面/粤式点心/葱油饼/炖汤
晚餐就吃一点垫垫肚子就可以了，饿了吃低糖水果，比较建议小番茄、番石榴、苹果，全网不要吃西瓜、葡萄、水蜜桃等等糖分高的水果。
聚餐，怎么办？有一种奇怪的规律，就是每当你立了减肥的folg时，就会有一堆聚会要参加，有聚会自然会有聚餐，不吃又显得不合群，而且美食诱惑那么大，怎么可能不吃！！这不是违反人道吗？
社交还是很重要的，不能为了减肥就拒绝社交，但你可以做选择吃什么的那个。
跟之前说到点外卖的规律一样，选择吃下面这些：
潮汕牛肉火锅
潮汕牛肉火锅，以吃你肉为主，而且火锅汤底一般都是清水或者清汤。
但是要注意几点：
1.选择没有肥肉的部位（除了肥牛部位，其他都ok）
2.少沾酱料
3.牛河吃少一点，主要吃烫的牛肉和青菜
潮汕砂锅粥
从潮式最出名的两大美食就可以看出，潮汕人饮食有多清淡……基本上没有太多忌讳，但要注意：
1.虾蟹鱼鸡都可以多吃，但鸡要去皮。
2.餐前的花生米就不要吃了吧！
3.蚝仔煎就不要吃，比较油。
蒸汽火锅
也叫做桑拿菜，就是用蒸汽把食物弄熟，底下有汤或者粥，特别的鲜美，以海鲜、蔬菜为主，鸡肉、牛肉为辅，而且食物完全符合高蛋白低脂低油低糖，超级适合减肥期间食用，主要是真的很好吃！
日料
日料也是很好的选择，本身日本人吃得就清淡，除了油炸类、烧烤类的不要点，其他都关系不大，但要注意吃寿司的话，要注意米饭的摄入，可以多吃点刺身、沙拉等。
西餐
西餐给人的印象可能比肉，会觉得怎么适合减肥呢？其实这要看你怎么选择，首先要排除油炸食物（薯条、炸鱼）、甜品、面包等这些，选择牛排、鸡扒、鱼扒、沙拉、少量的意大利面、沙拉等。
要注意：
1.尽量吃最基础的牛扒，少沾酱汁，有皮的都去皮，有肥的地方去掉。
2.意大利面可以吃，但要少量，拳头大小。
3.肠类、甜品坚决不吃
星巴克/星美乐/costa
星美乐、星巴克、costa等这些都会推出一些简餐，这些简餐也很适合减肥期间食用。
建议点牛排+沙拉+美式咖啡/中式茶饮/欧式花茶，注意：
1.披萨、蛋糕、雪糕、巧克力等不要点
2.面包只选全麦
3.饮品只选美式咖啡、中式茶饮、欧式花茶，卡布奇诺、摩卡这这些就不要点了~
意大利菜（萨利亚）
可以说是全世界最便宜的意大利餐厅了吧？！有很多菜品也适合减肥期间食用，例如牛扒、蛤蜊汤、清淡款的意大利面、青菜沙拉。
要注意：
1.不吃披萨、肠类、鱿鱼、有芝士和奶酪的菜品
2.不要饮料任意，就和门店提供的水，酒也不要点
3.吃鸡扒记得去皮
粤菜馆（特别推荐：顺德菜）
粤菜相对其他菜系真的好更符合减肥者的饮食，首先就比较低油低脂，不过也并不是都这样，还是要有所挑选的。
注意：
1.排除油炸、煎烤、甜品类
2.斩件烧腊，选择白切鸡、酱油鸡、烧鹅都可以，但去皮去肥肉，烧肉、叉烧等这些就算了
3.推荐：清蒸鱼、上汤青菜、蒜蓉炒青菜（不要选油渣炒青菜）、白切鸡、蒜蓉蒸海鲜、炖汤等。
早茶点心铺（点都德、蔡澜点心铺）
广式的早茶点心，现在还是蛮常见的，品类比较多，味道鲜美，作为减肥期间聚餐的选择也是不错，可以选择一些适合自己吃的。
注意：
1.不要点油炸类、甜品类
比较推荐：虾饺、潮式粉果、牛仔骨、青菜等。
茶餐厅
广东和香港是最多茶餐厅的地方，茶餐厅的选择很多，菜式也偏广式和粤式，点心、菜品、面包等等都有。
有一些会非常高脂高糖，这就要筛选一下了……
要注意：
1.油炸类、芝士类、牛油类排除，菠萝包、牛油包、花生醬西多士等这些千万不能吃……
2奶茶、咖啡也不要
建议：
1.牛腩面/饭、三明治、白切鸡饭、鱼腩饭、萝卜鲫鱼汤、蒜蓉青菜、通心粉等等
喝多时候，我们其实有很多选择，但自律毕竟是很难做的事情，减肥还是要学会控制自己，才能成功。
都说减肥是7分吃，3分练，合理健康科学的饮食是成功的一半，改变自己的饮食习惯对减肥有很大的作用，坚持二八原则：80%坚持健康自律的饮食习惯，20%吃自己爱吃的高热量食物，来保证我们的幸福感！
虽然说大部分让我们长胖的主要原因是脂肪与碳水的混合物。
但，不建议完全不吃脂肪或者碳水，尽量不要一起混合吃，可选择脂肪或者碳水，或者可以偶尔吃一下欺骗餐（欺骗餐，是指坚持运动和饮食控制的人群，每周选择吃一次在日常饮食单（低脂低碳水）上没有的食物。）。
减肥路漫漫，除了调整自己的饮食结构，也要保持一定量的运动，每天至少40分钟，跳绳、游泳、跑步等等，都可以，选择适合自己的，能坚持下去的，如果你想要快速的减肥，就要学会有氧运动和无氧运动搭配了。
我自己经常使用KEEP来运动，或者跑步，坚持半年，会有不错的效果！希望全世界的女孩都能减肥成功，管理好自己的身体！
上班族应该怎么锻炼身体
上班族的身体锻炼应该从两方面来讲：
锻炼的时间安排；
锻炼的方式安排。
我们先从锻炼的时间安排来说。
大多数上班族每天都是朝九晚五的规律作息，这样导致在白天很难安排出大段的时间用于锻炼，所以上班族如何合理安排锻炼时间，就成了比较头疼的一个问题。
一般上班族可以用于锻炼的时间有如下三个：
早晨上班前；
晚上下班后；
平时的碎片时间。
以上几个时间进行锻炼各有各的好处和缺点。
以我自己为例，我是每天早上上班前会锻炼1小时的力量训练，然后直接去上班。
好处是可以更早地激活身体，让一整天都很精神，锻炼后能够提升一整天得代谢水平，消耗更多得热量，更利于减脂。
缺点是早上起来身体热身不足，大重量训练比较难以进入状态；早饭后给与身体吸收糖份得时间较短，如果运动强度较大会感觉到身体内糖原水平不足，影响运动效果。
晚上锻炼得话，好处是身体经过一天的活动，状态较佳，能够更好地完成训练；锻炼完很快就能够入睡休息，对于增肌有很大的好处。
缺点是晚上锻炼很容易造成身体的过渡兴奋，导致难以入睡，影响休息和恢复。而且晚上健身房的人比较多，很多时候需要排队使用器械。
碎片时间的锻炼更多的是对身体做一些拉伸和活动，让我们能够从日常的办公生活中放松肌肉的紧张和压力，对于健康有一定的好处，但是锻炼效果比较弱。
以上就是上班族在锻炼时间安排上的选择，可以根据自己的情况进行安排，个人建议是不管早上还是晚上，只要进行系统的锻炼了就会对健康有好处。
上班族锻炼方式的安排
上班族由于长期伏案办公，很多都有因缺乏锻炼导致的肌肉薄弱和肥胖的问题，所以我们的锻炼方式也要针对这两个问题。
建议上班族的锻炼一定要包含：
力量训练；
有氧运动。
力量训练能够增加我们的肌肉量，让身体的基础代谢更高，对于骨骼关节的保护也会更好。
上班族由于长期需要坐着办公，大多数人不会有很好的坐姿，会出现弓背等不良体态习惯，所以上班族更要注意背部肌肉的锻炼，强健的背部肌肉能够改善我们的脊柱健康，让我们远离久坐引起的腰背部不适问题。
推荐不管是去健身房还是在家自重训练，都要多做臀桥这个动作。臀桥通过脊柱伸这个功能，可以有效锻炼我们的竖脊肌和脊柱深层的多裂肌，对于提升平时我们脊柱的稳定和保护有十分好的益处。
有氧运动能够让我们消耗更多的脂肪，帮助我们减去不必要的脂肪。
有氧运动还能大幅地提升我们的心肺功能，让我们的身体在平时的生活中更健康，面对工作也不容易疲劳。
建议每次的有氧运动安排在力量训练后面，时长在30分钟左右即可，又能有效减脂，也不会损耗肌肉。
总结
上班族由于工作的原因，在锻炼的时间和方式上都需要有所选择。
不管什么时候锻炼，一定要安排一段时间进行系统的锻炼，并且要以力量训练搭配有氧运动来进行。
只要坚持锻炼一段时间，你会发现自己能够更轻松地应对工作的压力，整个人也会越来越有力和精神的。
我是小何如何练，如果觉得有帮助的话，请点赞和关注，谢谢。
关于适合上班族的减肥运动和适合上班族的减肥餐的介绍到此就结束了，不知道你从中找到你需要的信息了吗 ？如果你还想了解更多这方面的信息，记得收藏关注本站。